家庭餐桌是每个人摄取营养的第一道关口，均衡的饮食结构更承载着重要的食育功能。
一、如何建设家庭营养餐桌
构建科学的早餐模式
不吃早餐或早餐质量不佳，是导致能量和营养素摄入不足的主要原因之一。每天坚持吃好早餐，不仅能满足机体对能量和营养的需求，还有助于控制体重，降低糖尿病等疾病的发病风险，同时提升工作与学习的效率。
早餐应做到品种多样、合理搭配，涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果这四大类。通过观察食物种类的多少，可以快速判断早餐营养是否充足。对于低身体活动水平的成年人而言，早餐的能量建议控制在600～700千卡之间。具体搭配上，谷薯类食物应占100克左右，大家可以选择包子、馒头、杂粮粥、面条、面包或燕麦等，并注意粗细粮搭配；此外，还需搭配适量的优质蛋白质来源，如牛奶、鸡蛋、豆制品或肉类；最后加上100克新鲜蔬菜和50～100克水果。需要注意的是，不同年龄阶段及身体活动水平的人群，所需的能量和食物量各有差异，需根据实际情况灵活调整。
警惕能量摄入过剩
如今，能量摄入过多已成为威胁家庭成员健康的主要隐患。想要控制能量过剩，核心在于做到“食不过量”，可从以下几个细节入手。
首先是定时定量进餐。这能避免因过度饥饿导致饱食中枢反应迟钝，从而引发进食过量。其次是细嚼慢咽，进食过快容易在不知不觉中吃多。第三是推行分餐制，无论在家还是外出就餐，都建议根据个人的生理条件和身体活动水平，实行标准化配餐和定量分配。第四是每顿少吃一两口。体重的增减并非一日之功，短时间多吃或少吃一两口影响不大，但日积月累就会改变体重。若能坚持每顿少吃一两口，对预防因能量摄入过多导致的超重和肥胖大有裨益。第五是学会查看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，尽量避开高脂肪、高糖食品，减少高能量加工食品的摄入。最后，降低在外就餐的频率。聚餐往往耗时较长，人们容易不自觉地增加食物摄入量，从而导致进食过量。
防范“隐性饥饿”
所谓“隐性饥饿”，是指机体能量摄入过剩或基本满足生理需求，但维生素、矿物质等微量营养素缺乏或摄入失衡，进而导致细胞层面营养供给不足、生理功能潜在受损的一种隐蔽性营养不良状态。它是心血管疾病、糖尿病、肿瘤等慢性病的重要诱因。要在家庭餐桌上预防隐性饥饿，关键在于实现食物多样与合理搭配。
《中国居民膳食指南（2022）》倡导坚持谷类为主的平衡膳食模式。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，并进行合理搭配；每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类占50～150克，薯类50～100克。
来源：豆包AI
二、学龄儿童饮食需注意什么
学龄儿童（6～18岁）正处于生长发育的关键期，“全面、充足的营养是其正常生长发育乃至一生健康的物质保障”。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》在一般人群指南的基础上，提出了五条核心推荐。
★主动参与食物选择和制作，提高营养素养。
营养素养直接关乎膳食质量与健康水平。应引导学龄儿童主动学习营养与健康知识，树立对自身健康负责的意识，积极参与日常食物的挑选与烹饪过程，逐步掌握合理饮食的基本技能。
★规律三餐、吃好早餐、科学选择零食，养成健康的饮食习惯。
规律进餐、定时定量是保障学龄儿童健康成长的基础。儿童应坚持每日吃好早餐，早餐需包含谷薯类、蔬菜水果、奶类、畜禽鱼蛋类、大豆或坚果中的三类及以上食物。零食应选择营养价值较高的种类。在外就餐时，注意荤素搭配，减少高盐、高糖、高脂食物的摄入。养成饮食清淡、不挑食偏食的良好习惯。
★每日喝奶、足量饮水，不喝含糖饮料，严禁饮酒。
奶及奶制品是学龄儿童钙和优质蛋白质的重要来源，建议学龄儿童每天摄入不少于300克液态奶或等量奶制品。保证充足饮水，首选白开水，遵循少量、多次原则。学龄儿童应做到不喝含糖饮料，不以饮料代替白水，严禁饮用任何酒类及含酒精饮品。
★坚持每日户外活动，减少视屏时间，保证充足的身体活动量。
充足的身体活动与良好的睡眠对儿童的正常发育至关重要。学龄儿童应保证每天累计不少于60分钟的中高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少有3天进行高强度运动，同时每周安排3天增强肌肉力量和骨骼健康的运动项目，并至少掌握一项运动技能。尽量增加户外活动时间，每日视屏时间控制在2小时以内，并保证充足睡眠。
★定期监测生长发育，保持适宜体重增长。
体重异常（过轻或过重）会影响学龄儿童的健康。学龄儿童应树立科学健康观，正确认识自身体型，定期监测身高、体重变化，通过合理膳食与充足身体活动维持适宜的体重增长，预防营养不良与超重和肥胖。对于超重和肥胖的儿童，应在保证正常生长发育的前提下，适当控制总能量摄入，逐步增加身体活动的时间、频率与强度。
来源：健康中国
编辑：石小卫
如有侵权请及时告知 我方立即删除