周围常有朋友抱怨，一喝牛奶肚子胀气、拉肚子，一吃鸡蛋身上就起红疹子，甚至吃点豆腐、喝杯豆浆都觉得肠胃“闹脾气”，换季的时候这种情况更明显。
这种对牛奶、鸡蛋、大豆蛋白质的“不耐受”，说到底就是一种食物过敏，也就是免疫系统对特定蛋白质反应过激了，轻则起皮疹、哮喘，重则症状更严重。
还有一种情况，很多人觉得对牛奶不耐受，其实很大比例是乳糖不耐受，身体里分解乳糖的酶活性变弱了，没法把牛奶里的乳糖完全分解掉，这才导致腹胀、腹泻，跟免疫系统没关系。
不管是哪种原因，一旦把牛奶、鸡蛋、大豆这些优质蛋白给“拉黑”了，大家心里最犯嘀咕的往往是：没了这些，蛋白质够不够？身体会不会因此垮掉？
大可不必焦虑。蛋白质其实遍地都是，只要会搭配，餐桌上照样能丰富起来。下面这份替代方案，建议收藏好。
主食里其实也藏着“隐形蛋白”。很多人总觉得只有肉蛋奶才有营养，其实我们每天吃的米饭、面条、馒头，都是蛋白质的“基本盘”。谷类食物的蛋白质含量一般都在百分之八上下，虽然单种谷物的氨基酸配比不算完美，但作为咱们的主食，量大、吃得勤，是膳食蛋白不能忽略的主力军。尤其推荐把一部分精米白面换成糙米、燕麦、小米、玉米，或者跟豆类（前提是对大豆不过敏）搭着吃，这样能起到蛋白质互补的作用，利用率更高。
吃肉补蛋白，红肉白肉各有各的好处。要是鸡蛋、牛奶吃不了，畜肉和禽肉就是最直接的优质蛋白来源了。
畜肉类（猪、牛、羊）蛋白质含量在百分之十到百分之二十之间，瘦肉的蛋白含量更高，脂肪相对少。除了蛋白质，畜肉还富含B族维生素（特别是维生素B₁₂）和维生素A，对神经系统健康和视力都好。建议优先选瘦猪肉、牛里脊、羊腿肉，尽量少碰肥肉和加工肉。
禽类（鸡、鸭、鹅）蛋白质含量普遍在百分之十六到百分之二十，脂肪以不饱和脂肪酸为主，吃起来更“轻负担”。维生素也是以A和B族为主，矿物质（像铁、锌、硒）含量也挺丰富。去皮的鸡胸肉、鸭胸肉是不错的选择，适合日常炒着吃或者凉拌。
水产品鱼、虾、蟹、贝类这些，是蛋白质的“宝藏库”，含量高达百分之十五到百分之二十二，而且蛋白质消化吸收率特别高。难得的是，水产品里富含n-3多不饱和脂肪酸（比如DHA和EPA），对心脑血管和大脑健康都挺友好。每周吃上两到三次鱼（尤其推荐三文鱼、鳕鱼、鲈鱼），既能补蛋白，又能顺便养护血管。对贝壳类过敏的人要注意，不过大多数对鸡蛋、牛奶过敏的人，吃鱼还是安全的。
喝不了牛奶？试试酸奶来“接班”。很多成年人喝完牛奶不舒服，其实是因为乳糖不耐受，不是蛋白质过敏。这类人完全没必要“断奶”：
酸奶：经过发酵，大部分乳糖都分解了，还含有活菌，比较好消化。
奶酪（选成熟干酪）：乳糖含量也大幅降了。
零乳糖牛奶：市面上有种专门加了乳糖酶的牛奶，口感没变，但喝着不闹肚子。
注意：如果您是牛奶里的酪蛋白或乳清蛋白过敏，那酸奶和奶酪也可能诱发反应，这时候就得彻底避开所有奶制品，转而从肉类、水产、谷物和坚果里补蛋白。
坚果（杏仁、核桃、腰果、花生这些）也是蛋白质的不错来源，含量通常在百分之十五到百分之二十五。而且富含维生素E、不饱和脂肪酸和膳食纤维，对心血管挺好。但有个“硬伤”——热量太高。每一百克坚果的热量能到五百到七百千卡，差不多顶得上一顿正餐。所以每天一小把（大概十五到二十克）就够了，最好选原味的、非油炸的、没加太多调料的坚果，别额外吃进去太多盐和糖。
觉得有用的话，分享给身边的人~