夏季来临之际，绿豆汤成了许多人消暑的首选。无论是颗粒清晰的绿豆汤，抑或是绿豆烂开融入汤中的绿豆沙，都让人回味无穷。细心的朋友或许会发现，有时绿豆汤呈现青绿色，有时却变成红色，这是什么原因呢？这两种颜色的汤，哪种更益健康？
绿豆汤的颜色差异，主要与绿豆内的多酚物质是否氧化有关。在加热过程中，多酚若接触氧气发生氧化，便会转化为醌类物质，颜色由绿转红。
多酚的氧化程度，受到以下几个方面的制约：
一、水质影响
水中的矿物质含量，对多酚的抗氧化能力起着关键作用。矿物质离子与多酚发生螯合作用，会削弱多酚的抗氧化能力，使颜色偏向红色。比如我国北方地区的自来水，矿物质成分较高，煮出的绿豆汤便容易发红。相比之下，若是使用纯净水或软水，绿豆汤则多是青绿之色。此外，水的pH值也不同影响着色泽。在酸性环境下，绿豆汤能保持绿色；若在碱性环境中，则容易变成红色。例如，在煮制时加入碱，颜色便会出现变化。
二、烹煮方法
煮制时间短，绿豆汤通常是绿色的。而长时间烹制或反复加热，则会导致绿豆中的多酚类物质与氧气充分接触而氧化，颜色便容易变红。比如采用小火慢炖的方式，绿豆汤变红的概率便会增加。
三、空气接触
绿豆汤煮熟后若长时间暴露于空气中，也容易氧化变红。譬如，煮好的绿豆汤未及时加盖，空气大量进入，就可能加速氧化过程，导致变色。
四、容器的材质
使用铁锅等金属容器煮绿豆汤，金属离子可能与绿豆成分发生反应，使颜色变红。而使用砂锅或不锈钢锅则相对不易变色。
哪种颜色的绿豆汤更健康？
要判断哪种颜色的绿豆汤更营养、更健康，需先了解绿豆汤的构成。长期以来，绿豆汤被视为解暑佳品，其益处远不止于解暑。
一、低血糖生成指数
绿豆属于杂豆类，与大米、小米、燕麦等相似，在饮食中主要作为主食。不过，与其他主食相比，绿豆的碳水化合物含量较低，且血糖上升速度也较慢，其血糖生成指数仅有 27（低于 55），属于低 GI 食物。与其他谷物熬制的汤相比，很适合糖尿病患者饮用。GI 的高低与膳食纤维含量、淀粉类型等因素相关。
当然，GI 的高低也与烹煮程度密切相关。如果煮成了绿豆沙，升糖速度会比绿豆汤快，但这与汤的颜色并无直接关联。
二、高蛋白质
绿豆是一种杂豆类，富含蛋白质，蛋白质含量高达 21%~28%，是蛋类的两倍，与肉类相当。此外，不同于其他粗杂粮，绿豆的蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率较高。
蛋白质的数量并不受绿豆汤颜色的影响。
三、丰富的膳食纤维
绿豆的膳食纤维含量高达 16.3%，其中富含低聚糖等可溶性膳食纤维，可以促进肠道益生菌的生长，对维持肠道微生态平衡具有重要意义。另外，不溶性膳食纤维能帮助刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘。
与蛋白质一样，膳食纤维属于营养素中的“稳定分子”，不容易受温度、氧气等因素的影响。
四、富含B族维生素、钾等成分
夏季出汗多，水溶性维生素、钾等矿物质容易随汗液流失。绿豆中的维生素B1、B2和钾含量丰富，是解暑的有利成分（电解质代谢紊乱可能导致中暑）。
维生素B1和维生素B2在酸性环境中稳定，在碱性环境中容易被破坏。例如，维生素B1在pH<5时，加热至120℃仍可保持生理活性；而在PH>7的情况下煮沸，则可能大部分或全部被破坏。
大多数情况下，颜色的差异与这些维生素、矿物质的关系不大。不过，如果绿豆汤变红是因为在煮粥时加入了碱，那么绿色的绿豆汤会比红色的含有更多的B族维生素。
五、多酚类抗氧化成分
绿豆的植物化学物种类繁多，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分。其中，多酚类的抗氧化成分对清除自由基、延缓衰老等方面具有重要作用。而一旦将绿豆熬成了绿豆汤，多酚的多少受氧化程度的影响，氧化程度越高，绿豆汤的颜色越红，多酚含量越少。
总体来说，大多数情况下，红色与绿色的绿豆汤在营养价值上没有显著差异（在煮粥加碱导致变色的情况下，绿色营养优于红色），但在健康效益上绿色的更占优势。
绿豆汤这样煮更美味
要煮出一锅既美味又解暑的绿豆汤，以下几点很关键。
一、选料
选用新鲜、无虫蛀、无霉变的优质绿豆，清洗干净后浸泡2~3小时，可以缩短烹煮时间。如果打算早上煮汤，也可以提前一天泡好并放入冰箱冷藏。
二、水质
尽量使用软水或纯净水，以减少矿物质对汤色的影响。这样，你就能得到绿色的绿豆汤！如果家里的水偏硬，也可以在汤里加入少量柠檬汁或白醋，有利于多酚的保护。
三、锅具
如果你希望得到更多酚类物质的绿豆汤，可以使用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅，代替铁锅等金属容器，防止金属离子与多酚发生螯合，降低抗氧化效果。
四、火候
大火煮沸后转小火慢炖，保持微沸状态，避免长时间高温煮沸导致营养流失和颜色变化。整体烹煮时间控制在1.2小时内。另外，在熬煮时要盖上盖子，避免与空气长时间接触。
五、调味
可以根据个人口味适量添加红枣、银耳等食材，提升口感与营养价值，但需注意控制糖分摄入。另外，如果加白砂糖，可以在喝前再放，以免糖分影响多酚的溶出，减少绿豆汤的多酚含量。
六、保存
绿豆汤煮好后应尽快饮用，避免长时间放置导致细菌滋生。如需保存，应冷藏并在24小时内食用完毕。
需要注意的是，煮绿豆汤时不要加碱，虽然这样容易煮烂且容易烹煮，但会大大破坏B族维生素和酚类物质。
喝绿豆汤，以下人群需特别注意
一、血糖异常者
虽然绿豆本身的升糖速度较慢，但在烹制时，不要在汤里加面或大米，也不要煮得太烂，即使那样很香，但这类汤更容易升血糖。绿豆煮好，保持粒粒分明，对糖友们最为友好，不必刻意追求开花。
二、消化不良者
尽管绿豆的低聚糖有利于肠道健康，膳食纤维能缓解便秘。但如果食用过多或本身消化不良，可能会出现胀气或排气过多的情况。对于消化功能不佳的朋友，在烹煮时可以加入一些大米或燕麦，煮烂一些，以减少不良反应。
了解到这里，相信你对绿豆汤有了更深的认识，快去煮一锅绿豆汤解暑吧。
参考资料
[1]杨月欣.《中国食物成分表第6版第1、2册》.北京大学医学出版社,2018.
[2]Verywell Health.《What Is the Glycemic Index?》.
[3]中国营养学会.《中国营养科学全书（第二版/上册）》.北京:人民卫生出版社,2019.
[4]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.《煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响》.食品研究与开发,2017,38(04):38-41.