不少老年朋友，特别是那些存在超重或肥胖问题的，在挑选饮食时，往往会刻意减少“脂肪”的摄入。就连喝牛奶，也会优先选脱脂奶，生怕全脂奶里的脂肪推高血脂、血糖这类代谢指标。
可事实真是这样吗？
一项发表在营养学顶级期刊《The Journal of Nutrition》上的新研究，通过为期12周的临床试验给出了答案：即便是超重或肥胖人群，每天摄入3份全脂乳制品，也不会增加代谢风险。相反，它还能改善血压水平，帮身体更好地补充钙质和维生素D。
在这项近期发表的研究里，研究者招募了74名超重或肥胖的志愿者，他们的平均体重指数是29.3。这些人被随机分成3组，分别接受不同的饮食干预，干预时间同样是12周。
第一组是乳制品限制摄入组。这组参与者每天严格限制热量，不超过500千卡，每天吃的乳制品少于1份，而且选的还是低脂产品。
第二组是全脂等量替代组。他们也限制500千卡的热量摄入，但每天会吃3份全脂乳制品，用它们来替代其他食物的热量。
第三组是全脂随心吃组。这组不限制热量，在平常饮食基础上，额外增加3份全脂乳制品。
研究中，一份乳制品相当于一盒250毫升的纯牛奶，或者一盒100克的酸奶。
看到这儿，不少朋友肯定会想：经过3个月的饮食干预，第三组的人肯定会“更胖”吧？但研究结果却让人意外。
数据显示，三组参与者的体重和体脂率等指标，在干预结束后都没有明显变化。哪怕是不严格限制热量、每天放开吃、再加3盒全脂奶的第三组，体重和体脂百分比也没增加。
更让人惊喜的是，随心吃组在12周结束时，平均臀围不但没增长，反而下降了0.25厘米。虽然这个改善幅度不大，但说明全脂奶的摄入并没有增加肥胖风险——尤其是高风险的中心性肥胖——甚至可能对体型有好处。
此外，研究还发现，随心吃组增加全脂牛奶摄入后，收缩压有了明显变化：平均下降了2.72mmHg。这个数字跟降压药的效果比不算突出，但作为非药物干预手段，靠日常饮食就能实现收缩压下降，这对预防高血压和心血管疾病意义不小。
全脂奶会升高血脂、血糖吗？这种担心也大可不必。研究发现，无论是第二组的全脂奶替代饮食组，还是第三组的随心吃全脂奶摄入组，受试者的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平都没有明显增加，代谢状态保持得很稳定。
简单说，全脂乳制品并没有像很多人想的那样，加重血脂血糖代谢负担、拉高指标、带来代谢和心血管疾病风险。相反，它还可能带来轻度降低血压的好处。
全脂奶为什么不但没让人发胖，反而可能改善代谢或体型？研究者认为，这跟全脂奶在营养补充上的优势分不开。
研究结果显示，跟第一组的低乳制品摄入组比，全脂奶摄入的两组人，钙摄入量随时间推移都显著增加。第8周时，随心吃组的钙摄入量比研究基线时多了758.6毫克。钙多了不仅对骨骼好，也是实现血压调节的关键因素之一。
很多朋友知道，维生素D是脂溶性维生素。这项研究中，全脂乳制品的摄入也提升了维生素D的摄入量和生物利用度。数据表明，随心吃组在第8周时，维生素D摄入量比基线时显著增加了281IU。同样，维生素D对代谢调节和血压下降也很重要。
另外，研究还发现，全脂乳制品摄入的两组参与者，蛋白质摄入量也明显提升。这有助于增强饱腹感，避免摄入更多不健康食品，比如超加工食品。
结合这项最新重磅研究和相关膳食指南，给大家三条关于合理摄入乳制品的建议。
第一，别担心全脂奶不健康。研究显示，就算每天喝3杯全脂奶，也是健康饮食的一部分，对超重和肥胖人群来说，依然安全又获益。
对那些已经出现代谢问题或有心血管疾病风险的朋友，具体牛奶摄入量要结合自身情况和饮食安排来定，但不必非得选脱脂乳制品。全脂乳制品带来的钙、维生素D和优质蛋白的补充，非常重要。
第二，想靠“喝全脂奶”降血压的朋友，牛奶带来的降压获益可能有限。不过，在保证乳制品摄入的基础上，如果能坚持低盐饮食，多吃富含钾的新鲜蔬菜，饮食干预降压的效果会更明显。
最后要强调的，也是最重要的一点：选“靠谱”的乳制品。这次研究用的都是高品质全脂奶、希腊酸奶、切达干酪等。我们平时选奶制品时，也得多留意，尽量挑健康的。
买乳制品时，不妨看看配料表，尽量选只含生牛乳或简单发酵奶的产品，避开那些加了大量糖分的风味酸奶，或含有植物油脂的炼乳。
这项新研究告诉我们，全脂乳制品不是增加代谢负担的洪水猛兽，它其实是健康饮食的重要部分。它不仅不会带来体重和腰围的负担，反而能提供优质蛋白和钙质，促进维生素D吸收。所以，在奶制品选择上，完全不必过分担心“全脂”，挑真正健康的乳制品才更关键。
参考文献：
The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, April 2026, 101373.