清晨醒来想来多赖会儿床
很多人早餐就这样对付了
要么干脆不吃
要么就是一个鸡蛋一本册
再配上一杯咖啡提神
【或者
干脆空腹】
一餐丰盛的早餐
确实能让人一天精神
可要是长期随便吃
或者干脆不吃早餐
胃、胆囊以及血糖代谢
都会跟着受影响
今天就来谈谈
什么样的早餐才算合格
长期不吃早餐
身体会发生什么变化？
很多人以为不吃早餐是省事
可越不吃身体越容易出问题
长期不吃早餐
早餐吃得过于简单
比如只喝白粥吃咸菜
看似清淡
长期这样却容易缺蛋白质和健康脂肪
问题也不少。经过一整晚的饥饿
胆汁已经浓缩
如果早餐再没脂肪刺激胆囊收缩不足
胆汁排不出去
时间长了胆结石就更容易形成
早餐蛋白质吃不够
研究显示
早餐蛋白质比例高的人
一整天摄入的热量反而更少
饮食结构也更健康。
而蛋白质不足的人
接下来一天更容易多吃高糖高脂食物
摄入多余能量容易发胖。
早餐吃对了
一整天都更健康。
生活中常见的一些早餐搭配
其实并不太理想
需要调整改进
❌ 牛奶搭配鸡蛋
高蛋白低碳水看似健康
其实少了主食。蛋白质不能单独提供能量
还可能增加肝肾负担。
✅ 更好的搭配方式
牛奶搭配鸡蛋
再配上全麦面包/燕麦/馒头
加上黄瓜或番茄
这样营养更均衡
❌ 豆浆搭配油条
油条、油饼这类高温油炸食物
主要成分是饱和脂肪酸和淀粉
热量很高，经常吃容易脂肪超标
不仅发胖还可能让甘油三酯、胆固醇升高
肝肾代谢压力大
心脑疾病风险也跟着增加。
✅ 更好的搭配方式
一杯豆浆，半根油条
再配上一份清新的蔬菜沙拉
加一个鸡蛋就更好了
沙拉里除了绿叶菜
还可以加些玉米粒、红腰豆。
加餐时可以喝杯酸奶或牛奶
❌ 面包搭配咖啡
营养太单一
严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
✅ 更好的搭配方式
面包尽量选低糖低脂的
比如大列巴、杂粮面包、全麦面包
含糖和脂肪高的奶油面包、牛角包、肉松面包要少碰
咖啡最好不加糖。
搭配一个鸡蛋
一点坚果
和一份青菜
咖啡加些牛奶做成奶咖更佳
❌ 包子搭配粥
碳水食物吃多了
能量消耗快且容易让血糖波动
营养也不全面，缺乏蛋白质和蔬菜。
✅ 更好的搭配方式
粥最好选杂粮粥
包子选荤素搭配的
再配上一份芝士什锦沙拉
加个鸡蛋
营养均衡度就能大大提升
一顿合格的早餐
应该包含这三类食物
优质碳水
比如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等
主要提供能量。
优质蛋白质
鱼、禽、肉、蛋类：比如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等
补充优质蛋白。
奶制品和豆制品：比如牛奶、豆腐、豆浆等。
摄入充足蛋白质
有助于增强人体免疫力。
蔬菜水果类
比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等
富含维生素、膳食纤维和矿物质
尤其是对容易便秘的中老年朋友来说
吃够蔬菜能改善排便问题
也有助于控制血糖。
如果每天早餐能吃到三类食物
就算合格；包括四类食物就属于优秀；
三类食物都没吃到
营养就比较单一了。
你平时早餐都吃什么？
符合上述搭配吗？
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资料来源：北京卫视养生堂、南京日报、CCTV生活圈、科普中国、成都发布、广州日报